呼吸法がもたらす心と体の変化
結論：ピラティスの呼吸法（ラテラルブリージング）は体幹の深層筋を働かせるだけでなく、2019年のシステマティックレビューが示すように、深呼吸法そのものが心理的・生理的なストレス指標の軽減に有効であることが報告されています。動きながら深呼吸の効果を得られる点がピラティスの特徴です。
ピラティスは「呼吸のエクササイズ」とも呼ばれるほど、呼吸と動きを連動させることを大切にしています。この呼吸法にはどのような効果があるのでしょうか。
ÉLANが作成した呼吸のイラスト画像
ピラティスにおける呼吸の使い方
ピラティスでは主に胸郭を横に広げるように息を吸い、お腹を薄く保ちながら吐く「ラテラルブリージング」という呼吸法を用います。これにより体幹の深層筋を働かせながら動作を行うことができます。一般的な腹式呼吸がお腹を大きく膨らませるのに対し、ラテラルブリージングは腹圧を保ったまま胸郭を広げる点が特徴です。
呼吸法の心理・生理的効果：研究から
研究1：横隔膜呼吸とストレス軽減（2019年）
2019年に発表されたシステマティックレビューでは、横隔膜を使った腹式呼吸（深呼吸法）が心理的・生理的なストレス指標の軽減に有効であることが報告されています。
研究2：深呼吸と注意力・感情への影響（2017年）
2017年の研究では、深呼吸のトレーニングによって注意力の向上とネガティブな感情の軽減がみられたことが示されています。ピラティスの呼吸法はこうした深呼吸の効果を、体を動かしながら日常的に実践できる点に特徴があります。
正しい呼吸を身につけるステップ
- 座った状態で両手を肋骨の横に添え、息を吸ったときに手が横に押し広げられる感覚を確認します。
- 息を吐くときはお腹を薄く保ったまま、肋骨を閉じるイメージでゆっくり吐きます。
- 慣れてきたら、簡単な動作（腕の上げ下げなど）と呼吸を連動させて練習します。
呼吸が浅くなりやすい人の特徴
- 猫背・巻き肩で胸郭が広がりにくくなっている
- 長時間のデスクワークで前かがみの姿勢が続いている
- ストレスや緊張状態が続き、無意識に呼吸が浅くなっている
姿勢の崩れと呼吸の浅さは互いに影響し合う関係にあります。姿勢を整えることが呼吸を深くする助けになり、深い呼吸を意識することが姿勢の改善にもつながるという、双方向の関係性があります。
ÉLANでの実践アプローチ
ÉLANのレッスンでは呼吸の使い方から丁寧にお伝えしています。最初は難しく感じる方がほとんどですが、動きに慣れる中で自然と身についていく方が多くいらっしゃいます。
よくある質問
Q. 呼吸が苦手でもレッスンについていけますか？
A. 最初から完璧にできる方はほとんどいません。動きに慣れるうちに自然と呼吸のタイミングがつかめるようになりますので、ご安心ください。
Q. 呼吸法だけ自宅で練習してもいいですか？
A. はい。座った状態で肋骨の動きを意識する練習は自宅でも取り組みやすいセルフケアです。
Q. 息を止めてしまうクセがあります。改善できますか？
A. 力を入れる動作のときに呼吸を止めてしまう方は多いですが、意識的に練習を重ねることで改善していくケースがほとんどです。
まとめ
ピラティスの呼吸法は単なる添え物ではなく、効果を支える重要な要素です。運動と呼吸を組み合わせることで、体だけでなく心の状態にも良い影響が期待できます。
この記事のお悩みは、ÉLANの慢性痛改善プログラムで改善できます。
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